Kraft aufbauen.Mit oder ohne Gym.

Kraft aufbauen – mit oder ohne Fitnessstudio

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Du brauchst kein perfektes Fitnessstudio. Du brauchst einen Anfang.

Krafttraining ist keine Frage davon, wie teuer dein Fitnessstudio ist, welche Geräte du besitzt oder ob du bereits einen durchtrainierten Körper hast. Krafttraining beginnt mit einer Entscheidung: Du willst etwas verändern und bist bereit, dafür regelmäßig etwas zu tun.

Vielleicht stehst du gerade am Anfang. Vielleicht hast du früher trainiert, bist aus der Routine gekommen und möchtest wieder einsteigen. Vielleicht willst du Körperfett verlieren, Muskeln aufbauen, stärker werden oder dich im Alltag einfach wieder wohler fühlen.

Ganz egal, von welchem Punkt aus du startest: Du musst nicht erst eine bestimmte körperliche Verfassung erreichen, um mit dem Training anzufangen.

Du kannst zu Hause trainieren, im Garten, im Wald oder in einem Fitnessstudio. Du kannst mit deinem eigenen Körpergewicht arbeiten, Wasserflaschen als Hanteln verwenden oder mit einer ordentlich beladenen Sporttasche rudern.

Natürlich bietet dir ein Fitnessstudio andere Möglichkeiten. Aber es ist nicht die Voraussetzung dafür, dass dein Körper stärker wird.

Das Entscheidende ist, dass du deine Muskeln regelmäßig forderst, deine Belastung sinnvoll steigerst und deinem Körper genügend Zeit gibst, sich anzupassen.

Nicht die Ausstattung entscheidet darüber, ob du anfängst. Sondern das, was du mit deinen vorhandenen Möglichkeiten machst.

1. Mein eigener Weg: Erst Ausdauer, dann Kraft

Ich habe mich schon früher intensiv mit Training beschäftigt und dabei meinen eigenen Weg gefunden.

Bei mir stand zunächst die Ausdauer im Vordergrund. Ich habe viel Cardiotraining gemacht, mich bewegt und versucht, meine körperliche Leistungsfähigkeit Schritt für Schritt zu verbessern.

Teilweise habe ich damals zwei oder sogar drei Stunden am Tag mit Ausdauertraining verbracht. Dazu kam zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining im Fitnessstudio.

Das war mein persönlicher Weg. Ich hatte Freude daran, mich viel zu bewegen, und konnte mein Training zu dieser Zeit entsprechend gestalten.

Meine Ergebnisse kamen durch das Zusammenspiel aus Bewegung, Krafttraining, Ernährung und der Konsequenz, mit der ich über längere Zeit drangeblieben bin.

Aber eines möchte ich ausdrücklich sagen:

Du musst nicht zwei oder drei Stunden täglich trainieren, um erfolgreich zu sein.

Was für mich damals funktioniert hat, ist nicht automatisch der richtige Einstieg für einen anderen Menschen.

Wenn du gerade erst anfängst, können bereits regelmäßige Trainingseinheiten von 30 bis 45 Minuten ein sinnvoller Anfang sein.

Gerade am Anfang ist es wichtiger, eine Trainingsroutine zu entwickeln, die du dauerhaft durchhalten kannst, als dich innerhalb weniger Tage komplett zu verausgaben.

Ich habe außerdem gemerkt, wie wichtig Krafttraining ist. Während du durch Ausdauersport deine Kondition verbesserst und zusätzliche Energie verbrauchst, hilft dir Krafttraining dabei, Muskulatur aufzubauen oder beim Abnehmen möglichst viel davon zu erhalten.

Deshalb würde ich heute jedem Anfänger empfehlen, Ausdauer und Kraft nicht gegeneinander auszuspielen.

Du musst dich nicht zwischen einem kräftigen Körper und einer guten Kondition entscheiden.

Beides kann zusammengehören.

2. Die wichtigste Grundlage: Verstehe, wie Kraft entsteht

Deine Muskeln passen sich an die Belastungen an, denen du sie regelmäßig aussetzt.

Wenn du beispielsweise mit einem bestimmten Gewicht trainierst, stellt diese Belastung zunächst eine Herausforderung dar.

Mit der Zeit kann sich dein Körper anpassen. Bewegungen fallen dir leichter, deine Koordination verbessert sich und du kannst möglicherweise mehr Wiederholungen ausführen oder ein höheres Gewicht bewegen.

Damit sich deine Kraft weiterentwickelt, muss sich auch der Trainingsreiz im Laufe der Zeit verändern.

Das bedeutet allerdings nicht, dass du bei jedem Training mehr Gewicht verwenden musst.

Du kannst deinen Fortschritt auf unterschiedliche Weise gestalten.

Vielleicht schaffst du heute acht saubere Liegestütze und in einigen Wochen zwölf. Vielleicht benötigst du für eine Übung weniger Unterstützung oder kannst ein Gewicht kontrollierter bewegen.

Vielleicht gelingt dir deine erste Klimmzugwiederholung.

Das sind alles Fortschritte.

Eine der ältesten und wichtigsten Grundlagen des Krafttrainings lautet:

Fordere deinen Körper, aber gib ihm auch die Möglichkeit, stärker zu werden.

Wenn du immer nur an deine absolute Belastungsgrenze gehst, ohne ausreichend zu regenerieren, kann das deinen Fortschritt behindern.

Gerade als Anfänger brauchst du keine komplizierten Methoden, keine außergewöhnlichen Trainingsprogramme und keine täglichen Rekordversuche.

Du brauchst einen vernünftigen Plan, saubere Bewegungen, regelmäßige Belastung und genügend Erholung.

Teil 1: Krafttraining ohne Fitnessstudio

3. Oldschool-Training: Mach etwas aus dem, was du hast

Früher hatte nicht jeder ein Fitnessstudio direkt um die Ecke. Viele Menschen haben ihre Kraft durch körperliche Arbeit, Turnübungen, einfache Gewichte oder das Training mit dem eigenen Körpergewicht entwickelt.

Und genau an diesem Gedanken können wir uns auch heute orientieren.

Du brauchst nicht für jede Muskelgruppe ein eigenes Trainingsgerät.

Du musst auch nicht sofort mehrere Hundert Euro für eine Hantelbank, Gewichte und sonstiges Zubehör ausgeben.

Schau dich in deiner Umgebung um.

Du hast einen Rucksack? Dann kannst du ihn mit Büchern oder Wasserflaschen beladen.

Du hast zwei Wasserflaschen? Dann kannst du damit leichte Schulterübungen oder Armübungen machen.

Du hast eine stabile Trainingsstange im Garten oder auf einem öffentlichen Sportplatz? Dann kannst du dort Klimmzüge üben.

Du hast eine freie Fläche auf dem Boden? Damit hast du bereits die Grundlage für eine ganze Reihe wirksamer Übungen.

Es geht nicht darum, möglichst abenteuerliche Trainingsgeräte zu erfinden. Es geht darum, vorhandene Möglichkeiten sinnvoll zu nutzen.

Ein richtig ausgeführter Liegestütz wird nicht dadurch weniger wirksam, dass du ihn nicht in einem Fitnessstudio machst.

Eine Kniebeuge mit einem beladenen Rucksack ist nicht automatisch schlechter, nur weil du keine professionelle Langhantel auf den Schultern hast.

Entscheidend sind die Belastung, die Übungsausführung und die Frage, ob du dich mit deinem Training weiterentwickelst.

4. Die besten Grundübungen für dein Training zu Hause

Liegestütze – Brust, Schultern und Trizeps

Liegestütze gehören zu den klassischen Kraftübungen. Sie trainieren insbesondere deine Brustmuskulatur, deinen Trizeps und den vorderen Bereich deiner Schultern. Gleichzeitig muss dein Rumpf den Körper stabilisieren.

Wenn normale Liegestütze noch zu schwer sind, beginne mit den Händen an einer stabilen Wand oder einer feststehenden, ausreichend belastbaren Erhöhung.

Mit zunehmender Kraft kannst du den Winkel verändern und schließlich zu klassischen Liegestützen auf dem Boden übergehen.

Kniebeugen – Beine und Gesäß

Kniebeugen sind eine der wichtigsten Grundbewegungen im Krafttraining. Sie beanspruchen besonders die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Beginne mit deinem eigenen Körpergewicht. Setze dich kontrolliert nach unten und richte dich wieder auf.

Wenn dir die Bewegung zu Beginn schwerfällt, kannst du das Hinsetzen auf einen stabilen Stuhl und das anschließende Aufstehen üben.

Später kannst du einen beladenen Rucksack vor dem Körper halten und so die Belastung steigern.

Rudern – Rücken und Bizeps

Du brauchst keine professionelle Rudermaschine, um deinen Rücken zu trainieren.

Fülle beispielsweise einen stabilen Rucksack mit Büchern oder Wasserflaschen. Halte ihn mit beiden Händen, beuge deine Hüfte nach hinten und ziehe das Gewicht kontrolliert in Richtung deines Oberkörpers.

Du kannst auch einarmig mit einer gefüllten Wasserflasche oder einem geeigneten Gewicht rudern und dich dabei mit der freien Hand sicher abstützen.

Achte darauf, dass die Last gut gesichert ist und du die Bewegung ohne Schwung ausführst.

Klimmzüge – Rücken, Arme und Griffkraft

Klimmzüge sind eine klassische Oldschool-Übung. Du bewegst dabei dein eigenes Körpergewicht und trainierst insbesondere den Rücken und die Arme.

Dafür benötigst du eine fachgerecht befestigte Klimmzugstange oder eine ausdrücklich zum Training geeignete Anlage.

Wenn du noch keinen vollständigen Klimmzug schaffst, kannst du mit unterstützten Klimmzügen oder kontrollierten negativen Wiederholungen beginnen.

Nicht jede Stange, jeder Ast oder jedes Geländer ist für dein Körpergewicht ausgelegt. Verwende nur eine Konstruktion, deren Stabilität und Belastbarkeit sicher sind.

Schulterdrücken – Wasserflaschen statt Hanteln

Eine volle Wasserflasche kann für den Einstieg bereits einen Trainingsreiz liefern.

Halte jeweils eine Flasche in einer Hand und drücke beide kontrolliert nach oben, soweit du die Bewegung schmerzfrei und sicher ausführen kannst.

Alternativ kannst du seitliches Armheben trainieren, um insbesondere die seitliche Schultermuskulatur anzusprechen.

Sobald die Flaschen zu leicht werden, brauchst du für weiteren Kraftaufbau einen entsprechend höheren oder anspruchsvolleren Trainingsreiz.

Unterarmstütz – Rumpf und Körperspannung

Der Unterarmstütz, auch Plank genannt, trainiert deine Fähigkeit, den Rumpf unter Belastung stabil zu halten.

Stütze dich auf deine Unterarme und Zehenspitzen, halte deinen Körper möglichst gerade und spanne Bauch und Gesäß an.

Beginne mit einer Zeit, die du kontrolliert halten kannst. Wenn du die Spannung nicht mehr aufrechterhalten kannst, beende den Durchgang.

5. Training mit Alltagsgegenständen: So wird dein Zuhause zum Trainingsplatz

Eine gefüllte Wasserflasche, eine Tasche oder ein Rucksack kann dir dabei helfen, Übungen schwerer zu gestalten, wenn dein eigenes Körpergewicht für eine bestimmte Bewegung nicht ausreicht.

Mit einer stabilen, gut verschlossenen und gleichmäßig beladenen Tasche lassen sich beispielsweise Ruderübungen oder kontrollierte Trageübungen durchführen.

Ein beladener Rucksack kann bei Kniebeugen zusätzlichen Widerstand liefern.

Auch Bizepscurls mit Wasserflaschen oder leichtere Schulterübungen sind möglich.

Wenn du keine professionellen Fitnessgeräte besitzt, musst du dein Training also nicht auf Liegestütze und Sit-ups beschränken.

Achte bei selbst zusammengestelltem Trainingsmaterial allerdings darauf, dass nichts herausfallen, reißen oder verrutschen kann.

Ein gewöhnlicher Stuhl ist beispielsweise nicht automatisch als Gerät für umgekehrtes Rudern oder andere hängende Übungen geeignet. Viele Stühle können bei solchen Belastungen kippen oder brechen.

Dasselbe gilt für Türen, Regale und andere Einrichtungsgegenstände.

Improvisieren ist eine Stärke. Aber Sicherheit gehört zum Training dazu.

6. Krafttraining im Wald: Zurück zu den Wurzeln

Wenn du dich gerne draußen aufhältst, kannst du Bewegung und Krafttraining miteinander verbinden.

Ein Waldweg, eine Wiese oder ein geeigneter öffentlicher Trainingsplatz bieten zahlreiche Möglichkeiten, um an deiner Fitness zu arbeiten.

Du kannst bergauf gehen, kontrollierte Kniebeugen durchführen, Ausfallschritte üben oder deine Griffkraft mit geeigneten Gegenständen trainieren.

Auch das Tragen eines handlichen Holzstücks kann eine Form des funktionellen Trainings sein, sofern es sicher zu greifen ist, keine scharfen oder losen Teile aufweist und du die Last kontrollieren kannst.

Dabei musst du nicht gleich einen riesigen Baumstamm durch den Wald tragen.

Ein überschaubares Gewicht reicht für den Einstieg vollkommen aus.

Wichtig ist, dass du fremdes Eigentum, Forstflächen und geschützte Naturbereiche respektierst. Verwende kein Holz, das du nicht mitnehmen oder nutzen darfst, und beschädige keine lebenden Bäume.

Die Oldschool-Idee dahinter ist einfach:

Du lernst, deinen Körper zu bewegen, Gewicht zu tragen, deine Kraft einzusetzen und mit deiner Umgebung zu arbeiten.

Das funktioniert ohne Spiegel, ohne Musik aus der Studioanlage und ohne eine Auswahl von fünfzig verschiedenen Trainingsmaschinen.

Aber auch draußen gilt: Steigere die Belastung schrittweise und vermeide unkontrollierte Bewegungen mit schweren oder unhandlichen Gegenständen.

7. Dein erster Ganzkörper-Trainingsplan für zu Hause

Wenn du gerade anfängst, musst du nicht jeden Tag eine andere Muskelgruppe trainieren.

Ein Ganzkörpertraining an zwei bis drei Tagen pro Woche ist ein sinnvoller Einstieg.

Du trainierst dabei die wichtigsten Muskelgruppen in einer Einheit und hast zwischen den Trainingstagen Zeit zur Erholung.

Einsteiger · Zuhause

Ganzkörpertraining ohne Fitnessstudio

2–3 Trainingstage pro Woche · ungefähr 30–50 Minuten

Die Wiederholungszahlen sind Richtwerte. Wähle die Übungsvariante so, dass du die Wiederholungen sauber ausführen kannst und am Ende noch ungefähr zwei bis drei kontrollierte Wiederholungen möglich wären.

Beginne jede Einheit mit einigen Minuten lockerer Bewegung. Du kannst beispielsweise auf der Stelle gehen, deine Arme bewegen und die vorgesehenen Übungen zunächst ohne zusätzliche Belastung ausprobieren.

Trainiere nicht direkt bis zum völligen Muskelversagen.

Wenn du bemerkst, dass die Ausführung unsauber wird, beende den Satz oder reduziere die Schwierigkeit.

Zwischen den Sätzen kannst du etwa 60 bis 120 Sekunden pausieren. Bei anstrengenderen Übungen darf die Pause auch länger sein.

Wenn du an drei Tagen trainieren möchtest, könnte dein Wochenrhythmus beispielsweise Montag, Mittwoch und Freitag sein.

An den anderen Tagen kannst du spazieren gehen, locker Rad fahren oder dich anderweitig bewegen.

Du musst deine trainingsfreien Tage nicht zwangsläufig auf dem Sofa verbringen. Vermeide aber, deine noch nicht erholte Muskulatur jeden Tag erneut maximal zu belasten.

Wie steigerst du das Training?

Angenommen, du beginnst mit acht Kniebeugen pro Satz. Nach einiger Zeit schaffst du zehn und später zwölf kontrollierte Wiederholungen.

Dann kannst du überlegen, ob du eine etwas anspruchsvollere Variante oder einen kleinen zusätzlichen Widerstand einsetzt.

Bei Liegestützen kannst du die Hände nach und nach auf einer niedrigeren Erhöhung positionieren.

Beim Rudern kannst du die Belastung durch ein etwas schwereres, sicher befestigtes Gewicht steigern.

Notiere deine Übungen und Wiederholungen. So kannst du nach einigen Wochen erkennen, ob du stärker geworden bist.

Du brauchst dafür keine komplizierte Trainings-App. Ein Notizbuch reicht völlig aus.

Teil 2: Krafttraining im Fitnessstudio

8. Das Fitnessstudio: Mehr Möglichkeiten, aber dieselben Grundlagen

Wenn du dich für ein Fitnessstudio entscheidest, stehen dir in der Regel deutlich mehr Möglichkeiten zur Verfügung, deine Muskeln gezielt zu trainieren.

Du kannst Gewichte fein abstufen, verschiedene Bewegungsabläufe ausprobieren und deinen Trainingswiderstand schrittweise erhöhen.

Für Anfänger sind besonders geführte Kraftmaschinen interessant.

Sie erleichtern es häufig, einen bestimmten Bewegungsablauf zu erlernen und den Widerstand gezielt einzustellen.

Freie Gewichte wie Kurzhanteln und Langhanteln bieten ebenfalls zahlreiche Möglichkeiten. Sie erfordern bei vielen Übungen allerdings zusätzliche Koordination und Stabilität.

Du musst dich nicht grundsätzlich zwischen Maschinen und freien Gewichten entscheiden.

Beides kann Teil eines guten Krafttrainings sein.

Entscheidend ist, dass du lernst, die Übungen korrekt auszuführen, deine Belastbarkeit einzuschätzen und dich nicht von den Gewichten anderer Trainierender unter Druck setzen zu lassen.

Ein sauber ausgeführter Satz mit einem angemessenen Gewicht ist sinnvoller als ein deutlich zu schwerer Satz, bei dem du die Kontrolle über die Bewegung verlierst.

9. Warum Anfänger mit Ganzkörpertraining beginnen sollten

Ein klassischer Anfängerfehler besteht darin, direkt mit einem umfangreichen Trainingssplit zu beginnen.

Montag Brust, Dienstag Rücken, Mittwoch Schultern, Donnerstag Beine und Freitag Arme.

Solche Trainingsaufteilungen können für fortgeschrittene Sportler sinnvoll sein. Für einen Anfänger sind sie jedoch nicht erforderlich.

Zunächst geht es darum, grundlegende Bewegungen zu erlernen, eine regelmäßige Trainingsroutine zu entwickeln und deine Muskulatur an die neue Belastung zu gewöhnen.

Genau dafür eignet sich ein Ganzkörpertraining.

Du trainierst die wichtigsten Muskelgruppen innerhalb einer Einheit und kannst die Übungen über mehrere Wochen hinweg wiederholen.

Das hat einen weiteren Vorteil: Du lernst schneller, welche Bewegungen dir liegen, bei welchen Übungen du noch Unterstützung benötigst und wie dein Körper auf unterschiedliche Trainingsbelastungen reagiert.

Du musst also nicht am ersten Trainingstag wissen, welche Trainingsmethode du in einem halben Jahr verfolgen möchtest.

Beginne mit den Grundlagen.

Wenn du später über ausreichend Erfahrung verfügst und dein Trainingsumfang steigt, kannst du dein Programm anpassen.

10. Der klassische Ganzkörper-Trainingsplan im Fitnessstudio

Einsteiger · Fitnessstudio

Ganzkörpertraining mit Geräten

2–3 Trainingstage pro Woche · ungefähr 40–60 Minuten

Lass dir die Geräteeinstellungen und die Übungsausführung erklären. Wenn eine Bewegung Schmerzen verursacht, brich sie ab und wähle nach entsprechender Abklärung eine geeignete Alternative.

Wie viel Gewicht solltest du verwenden?

Beginne mit einem Gewicht, das du sicher und kontrolliert bewegen kannst.

Wenn du beispielsweise zehn Wiederholungen an der Brustpresse machst, solltest du nicht bereits bei der sechsten Wiederholung die Kontrolle verlieren.

Gleichzeitig sollte das Gewicht auch nicht so leicht sein, dass du nach dem letzten Satz keinerlei Belastung gespürt hast.

Suche ein Gewicht, bei dem die letzten Wiederholungen anstrengend werden, ohne dass deine Technik darunter leidet.

Wenn du alle vorgesehenen Wiederholungen über mehrere Trainingseinheiten sauber ausführst, kannst du die Belastung in kleinen Schritten erhöhen.

Bei Kraftmaschinen ist das meistens unkompliziert, da du das Trainingsgewicht gezielt einstellen kannst.

Bei freien Gewichten solltest du besonders darauf achten, dass du die Bewegung zuerst sicher beherrschst.

Und ganz wichtig: Du bist nicht im Fitnessstudio, um andere Menschen mit möglichst großen Gewichten zu beeindrucken.

Du bist dort, um dich selbst weiterzuentwickeln.

11. Die alten Trainingsregeln funktionieren noch immer

Die Fitnessbranche entwickelt ständig neue Programme, Trainingsgeräte und Methoden.

Das kann durchaus interessant sein. Aber du musst nicht jedem neuen Trend hinterherlaufen.

Viele klassische Grundlagen des Krafttrainings sind auch heute noch relevant.

Die wichtigsten Grundregeln

Trainiere regelmäßig.

Zwei bis drei sinnvolle Trainingseinheiten pro Woche sind für den Einstieg häufig nützlicher als ein einzelner extrem anstrengender Trainingstag, auf den anschließend wochenlang nichts folgt.

Lerne zuerst die richtige Technik.

Kontrollierte Bewegungen und ein angemessener Bewegungsumfang bilden die Grundlage für eine sichere Steigerung der Belastung.

Steigere deine Belastung schrittweise.

Mehr Wiederholungen, mehr Gewicht oder schwierigere Übungsvarianten können neue Trainingsreize setzen.

Gib deinem Körper Zeit zur Erholung.

Muskeln, Sehnen und andere Strukturen müssen sich an deine Trainingsbelastung anpassen. Ausreichend Schlaf und passende Trainingspausen gehören dazu.

Bleib bei deinem Plan.

Wechsel nicht nach jeder Trainingseinheit dein gesamtes Programm. Wiederholte Übungen helfen dir dabei, Fortschritte überhaupt beurteilen zu können.

12. Wie geht es nach dem Ganzkörpertraining weiter?

Wenn du mehrere Wochen regelmäßig trainiert hast, kannst du überprüfen, ob dein aktuelles Programm noch zu deinen Zielen passt.

Vielleicht möchtest du deine Kraft bei bestimmten Grundübungen verbessern.

Vielleicht macht dir das Training mit freien Gewichten besonders viel Spaß.

Oder du möchtest einzelne Muskelgruppen gezielter trainieren.

Dann kannst du dein Training entsprechend weiterentwickeln.

Eine Möglichkeit besteht darin, weiterhin Ganzkörpertraining zu machen und die Gewichte oder den Trainingsumfang anzupassen.

Eine andere Möglichkeit ist ein Oberkörper-Unterkörper-Plan, bei dem du die Muskelgruppen auf unterschiedliche Trainingstage verteilst.

Auch ein Push-Pull-Beine-Plan kann bei entsprechendem Trainingsumfang infrage kommen.

Es gibt allerdings keinen Grund, möglichst schnell zu einer komplizierten Trainingsaufteilung zu wechseln.

Wenn dein Ganzkörpertraining funktioniert, du Fortschritte machst und die Einheiten gut in deinen Alltag passen, kannst du dabei bleiben.

Teil 3: Ausdauertraining und Krafttraining kombinieren

13. Warum ich Ausdauertraining immer als wichtigen Bestandteil gesehen habe

Wie bereits erwähnt, spielte Cardiotraining bei meiner eigenen körperlichen Entwicklung eine große Rolle.

Ich habe viel Zeit damit verbracht, meine Kondition zu verbessern und mich regelmäßig zu bewegen.

Und ich würde Ausdauertraining auch heute nicht einfach aus einem Trainingsprogramm streichen.

Eine bessere Kondition kann dir im Alltag helfen, längere Strecken zurückzulegen, Treppen zu steigen und körperliche Belastungen besser zu bewältigen.

Ausdauertraining unterstützt außerdem die Herz-Kreislauf-Gesundheit und erhöht deinen Energieverbrauch.

Dafür musst du nicht jeden Tag joggen gehen.

Du kannst spazieren gehen, Rad fahren, schwimmen, auf einem Ergometer trainieren oder eine andere Bewegungsform wählen, die dir gefällt und zu deiner körperlichen Belastbarkeit passt.

Gerade wenn du bisher wenig Bewegung hattest, kann regelmäßiges Gehen bereits ein sinnvoller Einstieg sein.

Steigere deine Ausdauerbelastung langsam, anstatt von einem Tag auf den anderen mehrere Stunden trainieren zu wollen.

14. Cardio vor oder nach dem Krafttraining?

Das hängt davon ab, welches Ziel du verfolgst.

Wenn dir der Kraftaufbau besonders wichtig ist, bietet es sich häufig an, dein anstrengendes Krafttraining vor einer längeren Cardioeinheit zu absolvieren.

Dadurch stehen dir für das Krafttraining noch ausreichend Energie und Konzentration zur Verfügung.

Du kannst dich vorher natürlich einige Minuten locker aufwärmen.

Wenn dein Schwerpunkt dagegen auf einer bestimmten Ausdauerleistung liegt, kannst du die Reihenfolge entsprechend verändern oder Kraft- und Ausdauereinheiten auf unterschiedliche Tage legen.

Für Anfänger ist außerdem entscheidend, dass sie nicht direkt mit einem Trainingsumfang beginnen, den sie körperlich noch nicht verkraften.

Eine vernünftige Kombination könnte beispielsweise aus zwei bis drei Ganzkörpertrainingseinheiten und mehreren kürzeren Ausdauereinheiten pro Woche bestehen.

Wie lang und intensiv diese Einheiten ausfallen sollten, hängt unter anderem von deiner aktuellen Fitness, deiner Regeneration und deinem Trainingsziel ab.

Du musst nicht täglich stundenlang trainieren. Du musst eine Form der Bewegung finden, die du regelmäßig umsetzen kannst.

Teil 4: Ernährung – ohne sie verschenkst du einen Teil deiner Möglichkeiten

15. Meine Erfahrung mit Low Carb

Neben meinem Training habe ich mich damals überwiegend kohlenhydratreduziert ernährt.

Für mich war Low Carb eine Ernährungsform, mit der ich meinen Alltag und meine Kalorienzufuhr gut gestalten konnte.

Das bedeutet aber nicht, dass jeder Mensch auf Kohlenhydrate verzichten muss, um abzunehmen oder fit zu werden.

Es gibt unterschiedliche Ernährungsformen, die zu unterschiedlichen Menschen und Lebenssituationen passen können.

Manche kommen mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährung gut zurecht. Andere bevorzugen eine ausgewogene Mischkost mit Brot, Reis, Kartoffeln oder Nudeln.

Auch eine vegetarische oder vegane Ernährung kann bei entsprechender Planung mit Krafttraining vereinbar sein.

Es gibt nicht die eine Ernährungsform, die automatisch für alle Menschen funktioniert.

Entscheidend ist unter anderem, dass du deinen Energie- und Nährstoffbedarf berücksichtigst und deine Ernährung langfristig umsetzen kannst.

Kohlenhydrate sind auch kein grundsätzliches Hindernis für den Muskelaufbau. Gerade bei anspruchsvollen Trainingseinheiten können sie eine wichtige Energiequelle sein.

Deshalb solltest du deine Ernährung nicht allein danach beurteilen, ob sie besonders streng klingt oder möglichst viele Lebensmittel ausschließt.

Sie muss zu dir und deinem Ziel passen.

16. Das Kaloriendefizit: Die Grundlage für den Verlust von Körperfett

Wenn du Körperfett verlieren möchtest, ist die Energiebilanz entscheidend.

Dein Körper benötigt Energie, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten, sich zu bewegen und körperliche Arbeit zu leisten.

Diese Energie führst du ihm über deine Ernährung zu.

Wenn du über einen längeren Zeitraum weniger Energie aufnimmst, als dein Körper verbraucht, entsteht ein Kaloriendefizit.

Das kann dazu führen, dass dein Körper auf gespeicherte Energiereserven zurückgreift und du Körpergewicht verlierst.

DIE ENERGIEBILANZ EINFACH ERKLÄRT

Kalorienaufnahme vs. Kalorienverbrauch

Weniger Energie aufnehmen als verbrauchen

Kaloriendefizit

Grundlage für eine langfristige Gewichtsabnahme

Ein Kaloriendefizit ist für den Gewichtsverlust relevant. Für Muskelaufbau, Trainingsleistung und Regeneration sind außerdem die Höhe der Energiezufuhr und die Nährstoffversorgung wichtig.

Das bedeutet allerdings nicht, dass du möglichst wenig essen solltest.

Ein extremes Kaloriendefizit kann deine Trainingsleistung verschlechtern, die Regeneration beeinträchtigen und dazu führen, dass du neben Körperfett auch Muskelmasse verlierst.

Wenn du gleichzeitig Krafttraining betreibst, ist eine ausreichende Versorgung mit Energie, Protein und weiteren Nährstoffen besonders wichtig.

Ein moderates Defizit lässt sich häufig besser mit regelmäßigem Training vereinbaren als eine radikale Diät.

Und wenn dein vorrangiges Ziel darin besteht, möglichst viel Muskulatur und Kraft aufzubauen, kann eine ausreichende Energiezufuhr bis hin zu einem kontrollierten Kalorienüberschuss sinnvoller sein.

Du solltest dir also zunächst überlegen, welches Ziel für dich gerade im Vordergrund steht.

Möchtest du hauptsächlich Körperfett verlieren? Kraft aufbauen? Muskelmasse aufbauen? Oder deine allgemeine Fitness verbessern?

Je nach Ausgangssituation lassen sich auch mehrere dieser Ziele gleichzeitig verfolgen. Besonders Anfänger können unter geeigneten Bedingungen Muskulatur aufbauen und gleichzeitig Körperfett reduzieren.

17. Protein: Ein wichtiger Baustein beim Krafttraining

Wer Krafttraining betreibt, sollte auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten.

Protein liefert deinem Körper Aminosäuren, die unter anderem für den Aufbau und die Erhaltung von Muskelgewebe benötigt werden.

Geeignete Proteinquellen sind beispielsweise Eier, Quark, Skyr, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu und weitere eiweißreiche Lebensmittel.

Du musst dafür nicht jeden Tag dieselben Mahlzeiten essen.

Eine abwechslungsreiche Ernährung bietet dir die Möglichkeit, deinen Proteinbedarf zu decken und gleichzeitig ausreichend Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und andere Nährstoffe aufzunehmen.

Für viele gesunde, regelmäßig krafttrainierende Erwachsene ist eine tägliche Proteinzufuhr von ungefähr 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ein üblicher Orientierungsbereich. Die individuell passende Menge hängt unter anderem von Körperzusammensetzung, Trainingsziel, Energiezufuhr und gesundheitlichen Voraussetzungen ab.

Bei starkem Übergewicht oder bestimmten Erkrankungen sollte die Proteinmenge nicht einfach anhand einer pauschalen Rechnung mit dem aktuellen Körpergewicht festgelegt werden.

Ein Proteinpulver kann dir dabei helfen, deine Proteinzufuhr im Alltag zu ergänzen. Es ersetzt jedoch keine ausgewogene Ernährung und ist keine Voraussetzung für den Muskelaufbau.

Du kannst auch ohne Proteinshakes stärker werden und Muskulatur entwickeln.

Nahrungsergänzungsmittel sind Werkzeuge. Keine Wunder.

Teil 5: Die häufigsten Fehler beim Einstieg

18. Zu viel, zu schnell, zu ungeduldig

Ein häufiger Fehler besteht darin, von Anfang an alles gleichzeitig verändern zu wollen.

Ab morgen täglich zwei Stunden Sport. Keine Süßigkeiten mehr. Keine Kohlenhydrate. Jeden Tag Krafttraining. Dazu noch möglichst viele Schritte sammeln und am besten innerhalb weniger Wochen den Körper vollständig verändern.

Das Problem ist nicht der Wunsch nach Veränderung.

Das Problem entsteht, wenn der eigene Plan nicht zur aktuellen körperlichen Belastbarkeit und zum Alltag passt.

Wer lange keinen Sport gemacht hat, muss seinem Körper Zeit geben, sich an neue Belastungen zu gewöhnen.

Muskeln können sich anfangs relativ schnell an neue Trainingsreize anpassen. Sehnen, Gelenke und andere Strukturen benötigen ebenfalls Zeit, um höhere Belastungen zu tolerieren.

Deshalb solltest du gerade zu Beginn nicht versuchen, jede Woche einen persönlichen Rekord aufzustellen.

Auch Muskelkater ist kein zuverlässiger Beweis dafür, dass dein Training besonders erfolgreich war.

Ein Training kann wirksam sein, ohne dass du am nächsten Morgen kaum noch aus dem Bett kommst.

Und ein Training ist nicht automatisch besser, nur weil du danach vollständig erschöpft bist.

Es geht darum, regelmäßig einen angemessenen Trainingsreiz zu setzen und dich über längere Zeit weiterzuentwickeln.

19. Vergleiche dich nicht mit anderen

Im Fitnessstudio wirst du Menschen sehen, die mehr Gewicht bewegen als du.

Auf Social Media wirst du Menschen sehen, die scheinbar mühelos jeden Tag trainieren und bereits einen Körper haben, den du selbst gerne erreichen möchtest.

Was du dabei häufig nicht siehst, sind die Jahre des Trainings, die individuellen körperlichen Voraussetzungen und die Lebensumstände dahinter.

Du kennst weder den vollständigen Trainingsweg dieser Menschen noch deren gesundheitliche Situation.

Deshalb bringt es wenig, deinen ersten Trainingstag mit dem fünften Trainingsjahr eines anderen Menschen zu vergleichen.

Wenn du heute fünf saubere Liegestütze schaffst und in einigen Wochen acht, hast du einen konkreten Fortschritt gemacht.

Wenn du heute zehn Minuten spazieren gehst und irgendwann regelmäßig eine längere Strecke zurücklegen kannst, hast du etwas verändert.

Und wenn du nach einer längeren Trainingspause wieder anfängst, musst du nicht sofort auf dem Niveau trainieren, auf dem du irgendwann einmal warst.

Orientiere dich an deiner aktuellen Leistungsfähigkeit.

Daran kannst du arbeiten.

Teil 6: Dein Einstieg in die ersten vier Wochen

DEIN START

Vier Wochen. Ein Anfang.

Ein beispielhafter Einstieg für gesunde Erwachsene ohne relevante Bewegungseinschränkungen. Passe Umfang und Übungen an deine Belastbarkeit an.

Woche 1

Bewegungen kennenlernen

Beginne mit zwei leichten Ganzkörpertrainingseinheiten. Konzentriere dich darauf, die Übungen kennenzulernen und kontrolliert auszuführen.

Ergänze lockere Bewegung im Alltag, beispielsweise kurze Spaziergänge.

Woche 2

Eine Routine entwickeln

Wiederhole deine beiden Krafttrainingseinheiten. Wenn du dich gut erholst, kannst du bei geeigneten Übungen einzelne Wiederholungen ergänzen.

Versuche, auch an den übrigen Tagen regelmäßig etwas Bewegung in deinen Alltag einzubauen.

Woche 3

Die Belastung anpassen

Überprüfe, welche Übungen dir mittlerweile leichter fallen. Wenn du ausreichend regenerierst, kannst du gegebenenfalls eine dritte Krafttrainingseinheit ergänzen.

Halte deine Fortschritte fest und steigere die Belastung nur dort, wo du die Bewegungen sicher beherrschst.

Woche 4

Fortschritte erkennen

Vergleiche deine aktuellen Trainingsleistungen mit denen aus der ersten Woche.

Vielleicht schaffst du mehr Wiederholungen, bewegst ein etwas höheres Gewicht oder bemerkst, dass dir alltägliche Bewegungen leichter fallen.

Überlege anschließend, wie du dein Training in den nächsten Wochen weiterführen möchtest.

Vier Wochen sind kein Zeitraum, in dem du deinen gesamten Körper verändern musst.

Sie können aber ausreichen, um eine neue Routine aufzubauen, dich mit den Grundübungen vertraut zu machen und erste Fortschritte zu erkennen.

Du musst nicht jede Woche mehr trainieren.

Manchmal ist es sinnvoll, den bisherigen Trainingsumfang beizubehalten und zunächst sicherer in der Ausführung zu werden.

Wenn du krank bist, Schmerzen hast oder dich nicht ausreichend erholt fühlst, kann eine Trainingspause notwendig sein. Bei anhaltenden oder ungewöhnlichen Beschwerden solltest du die Belastung ärztlich beziehungsweise fachlich abklären lassen.

Teil 7: Der wichtigste Teil beginnt außerhalb des Trainings

20. Kraftaufbau ist keine Sache von wenigen Tagen

Ein Trainingsplan kann dir zeigen, welche Übungen du machen sollst.

Ein Fitnessstudio kann dir die nötigen Geräte zur Verfügung stellen.

Und eine vernünftige Ernährung kann dich dabei unterstützen, deine körperlichen Ziele zu erreichen.

Aber all diese Dinge funktionieren nur, wenn du sie über einen ausreichend langen Zeitraum umsetzt.

Du wirst nicht nach jedem Training stärker sein.

Es wird Wochen geben, in denen sich deine Leistungen kaum verändern. Vielleicht schläfst du schlecht, hast viel Arbeit oder kannst weniger Zeit für Sport aufbringen.

Das bedeutet nicht automatisch, dass du dein Training komplett verändern musst.

Manchmal besteht Fortschritt auch darin, deine bestehende Routine trotz eines vollen Alltags beizubehalten.

Ein kürzeres Training kann sinnvoller sein als ein ausgefallenes Training. Ein zusätzlicher Ruhetag kann sinnvoller sein als eine überhastete Einheit ohne ausreichende Erholung.

Du musst nicht jeden Tag die maximale Leistung aus deinem Körper herausholen.

Du musst lernen, deinen Körper langfristig zu fordern, ohne seine Grenzen dauerhaft zu ignorieren.

Das ist der Unterschied zwischen einem kurzfristigen Motivationsschub und einer Trainingsroutine, die dich über Jahre begleiten kann.

PFUI&DEIFEL · KUNST. LÄRM. LEBEN.

Gestern ist vorbei. Was du heute machst, liegt bei dir.

Ich kenne beide Seiten.

Ich weiß, wie es ist, viel zu trainieren, an seiner Kondition zu arbeiten und Fortschritte zu sehen.

Und ich weiß, dass es nicht immer leicht ist, eine solche Routine dauerhaft beizubehalten oder nach einer Pause wieder anzufangen.

Deshalb geht es bei PFUI&DEIFEL nicht darum, dir einen perfekten Körper in wenigen Wochen zu versprechen.

Es geht darum, dass du deine eigenen Möglichkeiten nutzt.

Du brauchst keine teure Ausrüstung, um die ersten Liegestütze zu machen. Du brauchst kein Fitnessstudio, um mit Kniebeugen anzufangen. Und du musst nicht erst ein bestimmtes Gewicht erreichen, bevor du dich wieder bewegen darfst.

Fang dort an, wo du gerade stehst.

Trainiere mit dem, was du hast.

Lerne, was deinem Körper guttut, und arbeite Schritt für Schritt an deiner Kraft, deiner Kondition und deiner körperlichen Entwicklung.

Vielleicht trainierst du heute mit zwei Wasserflaschen im Wohnzimmer.

Vielleicht gehst du morgen zum ersten Mal seit Jahren wieder ins Fitnessstudio.

Vielleicht machst du zunächst einfach einen Spaziergang und beginnst danach mit deinem ersten Ganzkörpertraining.

Jeder dieser Wege kann ein Anfang sein.

Du musst nicht der Stärkste im Raum sein. Du musst nur bereit sein, an deiner eigenen Stärke zu arbeiten.

PFUI&DEIFEL – Werkzeug, kein Wunder.